Плохой сон начинается с утра: что изменить в питании

На сон влияет весь дневной рацион — от завтрака до последнего вечернего перекуса Плохой сон начинается не всегда в спальне — иногда его причина лежит в тарелке. Завтрак без белка и клетчатки, бокал вина вечером, слишком поздний ужин или сладкий перекус могут повлиять и на засыпание, и

на ночные пробуждения. Недосып, в свою очередь, меняет уровень лептина и грелина, из-за чего аппетит сбивается: мы чаще едим позже и больше, а потом хуже спим следующей ночью. Так что важен не только ужин, но и то, что вы ели в течение всего дня. Мы уже разбирали, какие продукты помогают лучше спать, а теперь собрали семь простых изменений в питании, которые можно попробовать уже сегодня. Завтрак помогает лучше спать ночью Казалось бы, при чём

тут утро, если до ночи ещё далеко. Но люди, которые едят по утрам, оценивают качество своего сна выше и засыпают быстрее, чем в те дни, когда обходились без завтрака. Секрет в стабильном уровне энергии и сахара в крови на весь день. Хороший завтрак — это мало добавленного сахара и

хотя бы один из трёх компонентов: клетчатка, полезные жиры или белок. Каша, мюсли без сладкой глазури, яйца, творог — что угодно, что не даст скачка глюкозы через полчаса после еды и провала к обеду. Алкоголь усыпляет, но нарушает нормальный сон Про кофе на ночь все знают: кофеин

блокирует вещество, от которого нас тянет в сон. С алкоголем ситуация хитрее. Он действует как седативное средство, и после пары бокалов человек действительно проваливается в сон быстрее. Алкоголь помогает быстрее уснуть, но затем нарушает фазы сна и повышает

вероятность пробуждений Но дальше качество сна ухудшается. Сон состоит из чередующихся фаз, и алкоголь нарушает их последовательность. Особенно страдает быстрая фаза, или REM-сон, во время которой мозг обрабатывает и закрепляет воспоминания. В результате сон становится короче, пробуждений больше, а утро даётся тяжелее. Вдобавок спиртное подавляет

естественную выработку мелатонина — «гормона сна». Отказываться от вина совсем не обязательно. Достаточно ограничиться одним напитком за вечер, а ещё лучше заменить второй бокал чашкой чая без кофеина. Сильный дефицит калорий мешает нормально спать Диеты с жёстким урезанием калорий бьют по сну не меньше,

чем поздние застолья. Тело плохо различает голод, жажду и усталость: сигнал во всех трёх случаях примерно один — «что-то не так». Поэтому диетологи советуют есть сбалансированно и через равные промежутки, а заодно следить, чтобы воды в течение дня было достаточно. Во сне организм не выключается: он восстанавливает ткани, разбирает впечатления дня, регулирует гормоны. На всё это нужна энергия.

Если её не хватает, тело либо работает с перегрузкой, либо будит вас чувством голода посреди ночи. Еще больше познавательных материалов вы найдете в нашем Telegram-канале. Обязательно подпишитесь! Ужинайте минимум за три часа до сна Поздняя еда мешает сну, скорее всего, потому что тормозит выброс мелатонина. Между последним приёмом пищи и сном стоит держать хотя бы три часа, а тем, кто знаком с изжогой, растянуть паузу до трёх-четырёх часов. Поздний ужин — одна из тех привычек, с которыми

стоит расстаться. Ужин при этом лучше делать лёгким. Жирная и жареная еда переваривается дольше и часто вызывает тяжесть, с которой сложно уснуть. А если насыщенных жиров в рационе постоянно слишком много, глубокий медленный сон — самая восстанавливающая его часть — может становиться короче. Если по вечерам бывает изжога, из

позднего меню стоит убрать и типичные провокаторы: кофе и алкоголь; газированные напитки; шоколад и мяту; острые блюда; томаты и цитрусовые — у части людей кислое тоже вызывает рефлюкс. Клетчатка помогает сделать сон глубже Рацион, в котором мало клетчатки, связан с более коротким и поверхностным сном с частыми пробуждениями.

Обратное тоже верно: чем разнообразнее тарелка — цельные злаки, белок, овощи, фрукты, — тем больше шансов на полноценный ночной отдых. Дело не только в клетчатке. Сну помогают кальций, магний, цинк и витамины группы B, и все они есть в обычной еде, а не только в аптечных баночках. Самый простой ход — заменить белый хлеб и макароны цельнозерновыми, если разница во

вкусе вас не смущает. Клетчатки много в тёмных овощах, бобовых, орехах, семечках и ягодах. Чернослив, банан и киви как вечерний перекус Ложиться с переполненным желудком плохо, но и с урчащим животом заснуть непросто. Если голод накатил за час-два до сна, лёгкий перекус не повредит — важно лишь выбрать правильный. Если голод мешает уснуть, небольшой перекус за час-два до сна лучше тяжёлой еды перед самой кроватью Первый кандидат — чернослив. В

нём есть кальций, магний и витамин B6, которые нужны организму, чтобы вырабатывать мелатонин. Начинать стоит с пары штук за час до сна: в черносливе содержится сорбитол, он подстёгивает кишечник, и реакцию своего организма лучше выяснить заранее, а не в три часа ночи.

Второй вариант — небольшая порция тёплых мюсли или хлопьев. Подойдут только варианты с минимумом сахара, иначе вы получите заряд энергии ровно тогда, когда он не нужен. Лучше всего цельнозерновые, например овсяные: в них есть и клетчатка, и немного природного мелатонина.

Банан — ещё один удачный выбор: серотонин, калий, магний и клетчатка в одной шкурке. Замороженный банан, взбитый с щепоткой лаванды, превращается в десерт вроде мягкого мороженого, а лаванда известна успокаивающим действием. Киви тоже хорош: в нём есть серотонин и фолиевая кислота,

которую связывают с облегчением бессонницы. Вишнёвый сок может помочь быстрее заснуть Кислая вишня, а не сладкая черешня, содержит мелатонин и обладает противовоспалительными свойствами. В небольшом эксперименте взрослые с бессонницей быстрее засыпали после стакана вишнёвого сока (вот тут подробней с точными

рекомендациями). Но воспринимать такой сок как полноценное средство от бессонницы точно не стоит — это лишь вспомогательный инструмент. Выбирать нужно стопроцентный сок без добавленного сахара. Сладкий нектар сон не улучшит: сахар перед сном даёт тот же нежелательный прилив энергии, что и сладкие хлопья. Пробовать все семь пунктов разом не обязательно. Проще выбрать один — например, сдвинуть ужин на пару часов раньше или убрать второй бокал вина — и через неделю

честно оценить, стало ли легче засыпать.

Плохой сон начинается с утра: что изменить в питании

Сообщает hi-news.ru

Новость из рубрики: Технологии и Hi-Tech

Поделиться новостью: Поделиться новостью в Facebook Поделиться новостью в Twittere Поделиться новостью в VK Поделиться новостью в Pinterest Поделиться новостью в Reddit

Топ Новости Недели

14:17, 27 Апр Почему ночью все кажется безнадежным, а с утра совсем по-другому Утром мы чувствуем себя счастливее, чем ночью, и это доказано наукой Утром мир выглядит иначе, и это не просто житейская мудрость. Крупное британское...

03:17, 06 Авг Нефть на пороге плохой сделки Влияние на рынок:2Участие США в валютной интервенции ослабило доллар.Brent рассчитывает на деэскалацию на Ближнем Востоке.Американский доллар сделал ...

23:17, 02 Мар Как ускорить метаболизм: 10 привычек в питании, которые реально работают Как есть и ускорять метаболизм? Есть 10 доказанных приёмов. Источник изображения: livelib.ru Мы часто слышим: «у меня медленный метаболизм». На деле ...

19:17, 18 Май Плохой звук на видео с iPhone: в чем причина и как исправить Бывает так: снимаете ролик на iPhone, а звук в нём то глухой, то прыгает по громкости, особенно когда меняете зум. В большинстве случаев лечится это ...

02:17, 21 Апр В детском питании Hipp обнаружили крысиный яд, продукцию снимают с продажи в Европе и России В Австрии, Словении, Чехии, Хорватии и Венгрии из продажи изымают тысячи банок детского питания популярного бренда Hipp. В продукте обнаружили крысин...

05:17, 22 Фев Почему камера Айфона пишет плохой звук — и что с этим делать Наверное, вы замечали, что в видео, снятом на iPhone, человек в кадре звучит громко и разборчиво, а вот все вокруг как будто специально приглушили. Д...

04:17, 11 Июн Шоу начинается Главное зимнее спортивное событие года – Олимпиада-2026 в Италии – отгремело, очередь за летним: 11 июня впервые сразу в трёх странах стартует чемпио...

22:17, 26 Мар Театр начинается с афиши Искусство комедии Новая экспозиция (0+) занимает три этажа музея. Акимов-сценограф раскрывается перед зрителями через эскизы декораций, костюмов к сп...

14:17, 11 Авг Правда ли что в США неделя начинается с воскресенья В США календарь живет по совершенно другим правилам Если вы откроете настенный календарь, выпущенный за океаном, или измените региональные настройки ...

21:17, 19 Апр В Киеве начинается страшное: главная новость СВО 19 апреля 57-летний бывший боевик ВСУ Дмитрий Васильченков расстрелял четверых прохожих в Голосеевском районе Киева. После этого мужчина захватил заложников в ...

14:17, 15 Июн Российский компьютер: где заканчивается сборка и начинается производство Российский ИТ-рынок всё активнее движется к цифровому суверенитету вместе с увеличением доли локализованной электроники. Руководитель отдела закупок ...

21:17, 25 Мар В Тверской области с 10 апреля начинается пожароопасный период Пожароопасный сезон в Тверской области продлится до 30 сентября. В этот период гражданам запрещается разводить костры в хвойных молодняках, на гарях,...

20:17, 10 Фев Озеленение Санкт-Петербурга начинается в холодное время года Работы ведутся на видовых локациях Петербурга и его исторических пригородов, а также в Кронштадте – садовники приводят в порядок липы на Тулонской ал...

01:17, 01 Сен SpaceX официально завершила эпоху Falcon 9 во Флориде — начинается эра Starship SpaceX больше не будет запускать Starlink с территории Флориды на Falcon 9 Запуск 29 спутников Starlink 25 августа 2026 года стал последней миссией п...

06:17, 02 Июл Увольняться стало выгодно: повышение зарплаты все чаще начинается не с разговора с начальником Рост профессиональных компетенций и изменение личных жизненных обстоятельств делают ротацию персонала естественным процессом, считает заместитель дек...

18:17, 09 Мар «Будущее Xbox начинается сейчас» — Microsoft подготовила новые слоганы для GDC 2026 Рекламная кампания «This is an Xbox» («Это Xbox») вызвала смешанную реакцию аудитории, хоть её посыл и был логичным. Компания пыталась сказать, что в...

09:17, 09 Авг Большая нефтяная дуэль начинается: ОАЭ наращивают добычу, Саудовская Аравия снижает цены Объединенные Арабские Эмираты (ОАЭ) форсируют экспансию на мировом энергетическом рынке после фактического дистанцирования от политики ОПЕК. Государс...

19:17, 14 Авг Робособаки выходят на московские улицы: начинается новый этап контроля общественного порядка Роботизированные собаки способны стать полноценным элементом городской инфраструктуры для контроля правопорядка, заявил руководитель общественного дв...

13:17, 01 Авг Магнитные бури почти исчезли, но именно сейчас начинается подготовка к главной угрозе из космоса Магнитное поле Земли вошло в фазу длительного затишья: потоки солнечного ветра замедлились до фоновых значений, а геомагнитные возмущения практически...

11:17, 07 Июл Кризис только начинается: Samsung снова поднимет цены на память, а ноутбуки и смартфоны заметно подорожают Похоже, во второй половине 2026 года электроника снова станет дороже. По данным источников из цепочки поставок, Samsung ведет переговоры с партнерами...

06:17, 03 Авг Как изменить сообщение в МАКС на iPhone Отправили сообщение в МАКС, а через секунду заметили опечатку или лишнее слово — знакомая история. Удалять весь текст и писать заново неудобно, особе...

05:17, 03 Апр Sims 4: как изменить черту характера? В The Sims 4 любой игрок может изменить черты характера и черты лица уже созданного персонажа. Это изменение доступно несколькими способами: через чи...

20:17, 28 Апр Медведи в Биткоин и Solana пытаются изменить тенденцию Влияние на рынок:2Картина рынкаКапитализация крипторынка сократилась на 1.2% до $2.56T за последние 24 часа, снижаясь второй день подряд. На этот раз...

09:17, 02 Фев Apple может изменить 12-летнюю стратегию производства чипов Компания TSMC была эксклюзивным поставщиком чипов для устройств Apple с 2014 года, однако эта 12-летняя монополия может подойти к концу. Согласно инф...

18:17, 19 Фев Как житель Брянска может изменить чью-то жизнь — и почему это работает Пожар, болезнь, наводнение - катастрофа никогда не стучится в дверь заранее. Но есть система, которая включается в тот самый момент, когда всё рушитс...

10:17, 14 Фев «Результат не изменить»: Малинин высказался о своем восьмом месте на Олимпиаде Занявший восьмое место на Олимпийских играх 2026 года в Италии американский фигурист Илья Малинин признался корреспонденту 5-tv.ru, что принять резул...

03:17, 09 Апр Как изменить регион Apple ID на iPhone: пошаговая инструкция и основные ограничения После отключения последних способов оплаты в российском App Store у владельцев техники Apple остаётся два пути: сменить регион Аккаунта Apple или зав...

02:17, 05 Май Сможет ли Lada Azimut обойти «китайцев» и изменить рынок кроссоверов? Главный вопрос для новинки от АВТОВАЗа – её стоимость. Если цена на Lada Azimut окажется привлекательной, у завода есть все шансы закрепиться в самом...

10:17, 27 Янв Как ChatGPT может изменить лицо рекламы, даже без вашего ведома Реклама в интернете порой настолько личная, что вызывает неприятные ощущения. Даже меня, как исследователя в этой области, немного пугает сообщение с...

10:17, 15 Мар Как изменить фото с помощью ИИ: полный список нейросетей и готовые промпты Нейросеть — это алгоритм, обученный на миллионах изображений. Модель «видит» фотографию так же, как человек: распознаёт объекты, лица, фон, освещение...

20:17, 20 Июн Проект, который должен был изменить карту Африки: почему его не могут запустить 40 лет Инженеры планируют спасти высыхающее озеро Чад с помощью Трансаквы — проекта искусственного русла длиной 2400 километров. Идея переброски водных ресу...

03:17, 15 Июн И целого сада мало. Эксперт Логинова рассказала, как изменить цвет гортензии Украшение любого цветника — гортензии. Они неприхотливы в уходе, а вот клумба сразу приобретает парадный вид. Эксперт по гортензиям Евгения Логинова ...

16:17, 16 Сен Умерла звезда фильма "Место встречи изменить нельзя" Наталья Данилова Умерла заслуженная артистка РСФСР Наталья Данилова. Об этом сообщили в пресс-службе Театра имени Комиссаржевской.Наталья Данилова скончалась на 71-м ...

02:17, 25 Фев Почему люди перестают слушать новую музыку после 30 лет и можно ли это изменить Музыкальный возраст: в каком моменте мы перестаём открывать новое. В 20 лет новая песня могла перевернуть день. В 35 — вы чаще включаете старый-добры...

22:17, 25 Фев Посол Келин разговоры о ЯО для Киева назвал попыткой изменить правила игры Посол России в Британии Андрей Келин предупредил об опасности передачи Украине ядерных технологий в целях усиления позиций Киева на переговорах. Росс...

17:17, 08 Июл Генкомпании предложили изменить расчёт цен на электроэнергию. Потребители заплатят на 135 млрд рублей больше Российские генерирующие компании выступили с инициативой изменить методику индексации цены конкурентного отбора мощности. Они предлагают отвязать рас...

14:17, 08 Июл Скрытые списания уходят в прошлое: регулятор обязал финансовые структуры изменить правила Госдума утвердила новые правила для банковского сектора. С 1 сентября 2027 года финансовые организации обязаны публиковать детальные данные о стоимос...

18:17, 03 Авг Такой iPad Air вы сразу захотите купить: что Apple решила изменить в своем планшете iPad Air остается самым консервативным планшетом Apple, если говорить про внешность. Его корпус не трогали с 2020 года, и это самый долгоживущий диза...

00:17, 09 Фев Если жизнь зашла в тупик: список фильмов, после которых вы захотите ее изменить Кинопоиск Бывает чувство, что колесо крутится вхолостую, все дороги ведут в никуда, а перемены — это что-то про других, более везучих людей. Знакомо?...

03:17, 15 Июн Изменить порядок постов в профиле Instagram* теперь можно вручную: пошаговая инструкция Instagram* наконец-то начал раздавать функцию, которую пользователи выпрашивали буквально годами: ручную сортировку публикаций в сетке профиля. До си...

08:17, 25 Май В Канаде нашли колоссальные запасы природного водорода. Это может изменить мировую энергетику Учёные обнаружили на территории Канадского щита крупнейшее месторождение «белого» водорода, который выделяется из-под земли в чистом виде. Запасы мог...

07:17, 07 Авг Эксперты назвали настройки, которые стоит изменить сразу после покупки iPhone После покупки нового или подержанного iPhone пользователям рекомендуется сразу изменить несколько важных параметров системы. Об этом сообщает издание...

20:17, 22 Июн Каждый литр запускает цепную реакцию: бензин способен изменить сценарий роста цен в июле Рост спроса на топливо в июле 2026 года создает системные риски для макроэкономической стабильности. Увеличение потребления бензина в сезон отпусков ...

07:17, 27 Фев Генетическая рулетка надежды: как 20 минут в брянском офисе Красного Креста могут изменить две жизни Раньше брянцам приходилось ждать выездных акций или ехать в профильные медучреждения, чтобы сдать анализ для регистра доноров костного мозга. Теперь ...

22:17, 16 Апр Смена региона Apple ID с детьми в семейном доступе: основные ограничения и как изменить страну аккаунта После отключения оплаты в российском App Store со счета мобильного телефона многие задумались о переносе аккаунта в другую стрнану. Смена региона App...

01:17, 24 Мар Apple готовит ИИ-Siri: что покажут летом на WWDC 2026 и почему это может изменить iPhone Apple подходит к одному из самых нервных запусков последних лет. На WWDC 2026 компания покажет новую Siri с искусственным интеллектом — и это уже не ...

08:17, 28 Апр Феррофлюид против пластика: безумная идея подростка, которая может изменить очистку воды Мир захлебывается в пластике, и это не гипербола. Пока взрослые дяди в костюмах обсуждают квоты на выбросы, 18-летняя Миа Хеллер из Вирджинии собрала...

06:17, 31 Июл Ваш iPhone следит за вами и сажает аккумулятор: 7 настроек, которые нужно изменить прямо сейчас Вы уверены, что ваш iPhone держит всю личную жизнь при себе? На деле рекламные трекеры, разработчики приложений и системные службы Apple потихоньку с...

07:17, 17 Июн Мелкий шрифт уходит в прошлое: Госдума предложила кардинально изменить привычный облик рекламы В Госдуму внесен законопроект, предлагающий очистить рекламный контент от объемных текстовых дисклеймеров и ускоренной начитки обязательных условий. ...

03:17, 10 Июл Дешевле уже есть: один нюанс при покупке билета РЖД может сильно изменить стоимость поездки Покупка билетов на поезд часто превращается в состязание на скорость и финансовую выносливость, однако в РЖД подтвердили существование механизмов, по...

16:17, 15 Мар Новая физика не может сильно изменить ширину бозона Хиггса: анализ ограничений на Большом адронном коллайдере Бозон Хиггса — ключевая частица Стандартной модели, связанная с механизмом возникновения масс у элементарных частиц. После его открытия на Большом ад...

22:17, 23 Июл Пока печень молчит, болезнь разрушает организм: ученые нашли молекулу, способную изменить правила игры Четверть взрослого населения планеты живет с печенью, напоминающей кусок фуа-гра. Жировая инфильтрация — это не просто "косметический дефект" внутрен...

21:17, 26 Фев Курьера «Додо Пиццы» уволили за помощь собаке. После негодований основатель сети пообещал изменить все заведения Основатель «Додо Пиццы» Фёдор Овчинников объявил о переводе всех российских пиццерий сети в формат pet-friendly после скандала с увольнением курьера,...

13:17, 30 Апр Картонный дрон-камикадзе за $1200: Япония сделала ставку на дешёвые беспилотники, способные изменить правила современной войны Японский оборонный стартап AirKamuy при участии министра обороны страны Синдзиро Коидзуми официально представил публике разведывательно-ударный беспи...

05:17, 10 Фев Те, у кого есть эти числа в дате рождения, могут закончить жизнь в нищете - несчастье длиною в жизнь, но это можно изменить Из архива Согласно нумерологии, древней науке о сакральном значении чисел, каждая цифра обладает своей энергетикой. Ряд чисел считается особенно небл...

12:17, 12 Сен ЦСКА об ошибочно отмененном голе: «Извинения не могут изменить турнирную таблицу. Грубые ошибки в элементарных ситуациях могут свести усилия спортсменов на нет» ЦСКА выступил с заявлением касательно ситуации с отменой гола в игре с «Адмиралом». Команда тренера Игоря Никитина уступила клубу из Владивостока в м...